Η Δυναμικη προθερμανση στο τενις

Η προθέρμανση πριν το παιχνίδι ή στα πρώτα λεπτά της προπονητικής μονάδας θεωρείται απαραίτητη για την ελαχιστοποίηση των τραυματισμών και την βελτίωση της απόδοσής μας .
Οι περισσότεροι από εμάς είμαστε εξοικειωμένοι με την γνωστή τυπική προθέρμανση που περιλαμβάνει συνήθως ελαφρύ τρέξιμο γύρω από το γήπεδο, το οποίο ακολουθείται από μία σειρά στατικών διατάσεων,οι οποίες εκτελούνται αργά, με τον ασκούμενο να στέκεται ακίνητος σε ορθή ή εδραία θέση .

Είναι γνωστό ότι οι στατικές διατάσεις αυξάνουν το εύρος της κίνησης του σκέλους που διατείνεται και στοχεύουν να χαλαρώσουν τους μύες, έτσι ώστε να μην ΄΄προβάλουν’’ μεγάλη αντίσταση στις ακραίες κινήσεις .Ωστόσο, οι στατικές διατάσεις δεν προετοιμάζουν τον μυ και τον συνδετικό ιστό για την ενεργητική διαδικασία της σύσπασης - χαλάρωσης, που θα προκύψει μέσα από τις δυναμικές κινήσεις ενός αθλήματος, όπως είναι το τένις.Όταν παθητικά χαλαρώνει ο μυς, η επερχόμενη συνέπεια είναι η προσωρινή αποδυνάμωσή του,οπότε ως επακόλουθο, η μείωση και όχι η αύξηση της απόδοσης των μυών.Αυτό δεν σημαίνει ότι οι παθητικές διατάσεις πρέπει να παταχθούν στο καλάθι των αχρήστων, αλλά ότι η θέση τους βρίσκεται στο τέλος της προπονητικής μονάδας, την αποθεραπεία.
Το κενό που δημιουργείται, έρχεται να αναπληρώσει η δυναμική προθέρμανση, στην οποία πραγματοποιούνται διατάσεις που επιμηκύνουν τους μύες ενεργητικά ,με την εκτέλεση κινήσεων, στις οποίες συμμετέχει συνήθως όλο το σώμα.Και όχι..δεν διαρκεί περισσότερο, αλλά ολοκληρώνεται μέσα σε 10 – 15 λεπτά, όπως και η παραδοσιακή προθέρμανση.....

Ποια είναι όμως τα οφέλη της δυναμικής προθέρμανσης;
1. Διατηρεί την επιπρόσθετη θερμότητα στο σώμα και τους μύες μας, λόγω της συνεχούς κίνησης, σε αντίθεση με την τυπική προθέρμανση , όπου το μικρό ποσό θερμότητας που παράγεται, γρήγορα αποβάλλεται, αφήνοντας το σώμα εκτεθειμένο σε πιθανούς τραυματισμούς . Οι προθερμαινόμενοι μύες μπορούν να συσταλθούν με πιο αποτελεσματικό τρόπο και να παράγουν μεγαλύτερη δύναμη.
2. Ενεργοποιεί το καρδιοαναπνευστικό σύστημα, προετοιμάζοντας την καρδιά και τους πνεύμονες για την λειτουργία τους υπό συνθήκες μέγιστης έντασης .
3. Επιμηκύνει τους μύες με ενεργητικό τρόπο .Έτσι αυξάνει το εύρος της κινητικότητας της άρθρωσης, καθώς και την δυνατότητα του σώματος να διαχειριστεί τις δυνάμεις που αναπτύσσονται κατά την διάρκεια του παιχνιδιού.
4. Βοηθά τον αθλητή να υιοθετήσει σωστά κινητικά μοτίβα που θα συμβάλουν στην βελτίωση της τεχνικής του μέσα στο γήπεδο.
5. Ενεργοποιεί το νευρικό σύστημα και επιταχύνει την επικοινωνία του εγκεφάλου με τους μύες, έτσι ώστε να αποδώσουν στο μέγιστο των δυνατοτήτων τους την κατάλληλη στιγμή.
6. Η διανοητική προετοιμασία στο τένις κρίνεται εξίσου σημαντική και η δυναμική προθέρμανση εξυπηρετεί αυτό το σκοπό, αφού η διεξαγωγή της απαιτεί αυτοσυγκέντρωση και αυξημένη προσοχή, όπως ακριβώς και ο αγώνας, σε αντίθεση με τις στατικές διατάσεις, οι οποίες τις περισσότερες φορές αποτελούν ευκαιρία για ονειροπόληση.
Τα συστατικά της δυναμικής προθέρμανσης
Στα πρώτα 5 λεπτά εκτελείται μια γενική καρδιοαναπνευστική προθέρμανση έως ότου προκληθεί ελαφρύς ιδρώτας. Μπορεί να είναι τρέξιμο γύρω από το γήπεδο, σχοινάκι ή η εκτέλεση ενός μοτίβου footwork στην σκάλα ρυθμού. Με αυτό τον τρόπο αυξάνεται η θερμοκρασία του σώματος , προετοιμάζοντας το, για το πιο δυναμικό μέρος της προθέρμανσης.

Στα υπόλοιπα 5- 10 λεπτά εκτελούνται οι δυναμικές ασκήσεις προθέρμανσης.Ενδεικτικά παραθέτω τις εξής:

1. Περπάτημα με τα χέρια
Ξεκινάμε από την sideline πραγματοποιώντας επίκυψη.Στη συνέχεια περπατάμε με τα χέρια μας, προσπαθώντας να μην λυγίζουμε τα πόδια μας.Όταν το σώμα μας σχεδόν ευθυγραμμιστεί με το έδαφος, είναι η σειρά των ποδιών να μετακινηθούν μεχρι να συναντήσουν τα χέρια. Συνεχίζουμε μέχρι την απέναντι sideline.
Η άσκηση αυτή δυναμώνει τους μύες των ώμων, σταθεροποιεί τους μύες της μέσης και δια τείνει τους οπίσθιους μηριαίους(ιγνυακούς τένοντες).



2. "Η καλύτερη διάταση του κόσμου" (The world’s greatest stretch)
Αν έπρεπε να εκτελέσετε μία άσκηση μόνο, πριν τον αγώνα ή την εξάσκηση, η καλύτερη επιλογή θα ήταν αυτή :
Ξεκινήστε από την όρθια θέση στην sideline . Προβάλετε το δεξί σας πόδι εμπρός(forward lunge).Στην συνέχεια προσπαθήστε να πλησιάσετε τον δεξί αγκώνα στο παπούτσι σας (forearm instep), ενώ με το αριστερό σας χέρι υποστηρίξτε το βάρος σας. Κατόπιν τοποθετήστε το αριστερό χέρι εξωτερικά του δεξιού ποδιού και σπρώξτε τα ισχία προς τα επάνω χωρίς να λυγίσετε το πίσω πόδι. Τέλος επανέλθετε στην αρχική θέση με τον κορμό όρθιο και επαναλάβετε από την αρχή την διαδικασία, προβάλλοντας αυτή τη φορά το αριστερό πόδι εμπρός. Η άσκηση τελειώνει όταν φτάσετε στην απέναντι πλάγια γραμμή.
Με την άσκηση αυτή διατείνονται οι γλουτιαίους μυς και οι ιγνυακοί τένοντες του μπροστινού ποδιού, οι καμπτήρες μυς του ισχίου του πίσω ποδιού, καθώς και οι μυς της βουβωνικής χώρας.

3.Πλάγιες προβολές
Η κίνηση εκτελείται από την πλάγια μέχρι την κεντρική γραμμή του σερβίς και από εκεί πίσω στην πλάγια.Εκτελέστε προς το πλάι ενα μεγάλο βήμα και προσπαθήστε να διατηρήσετε χαμηλά το κέντρο βάρους σας με τις πατούσες σας να εφάπτουν ολοκληρωτικά στο έδαφος. Μείνετε χαμηλά και μην τεντώσετε τα πόδια σας όταν αυτά πλησιάσουν μεταξύ τους.
Η άσκηση αυτή δια τείνει τους προσαγωγούς και βελτιώνει την ισορροπία και τον συντονισμό.


4.Στροφή του κορμού με περιστροφικές προβολές.
Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια σας σε μεγάλη διάσταση.Αρχικά εκτελέστε περιστροφή του κορμού με τα χέρια σας να κινούνται ελεύθερα. Συνεχίστε λυγίζοντας σταδιακά τα πόδια σας και κατα συνέπεια, αυξάνοντας το εύρος της περιστροφής σας, όπως ακριβώς όταν εκτελείτε forehand και backhand σε ανοιχτή στάση.Επαναλάβετε 8 – 12 φορές.
Η άσκηση αυτή θα προθερμάνει όλους τους μύες που περιστρέφουν τον κορμό με την βοήθεια των ισχύων.

Άρθρο:
Σωτηρόπουλος Νίκος
Προπονητής τένις στο Α.Σ.Ο.Χ ΦΟΙΒΟΣ